エビトレ EVITORE筋トレのウソ？ホント？ · 研究で確かめる
マシンは、フリーウエイトより効かない？
「マシンとフリーウエイト」を研究で確かめる
「本気で筋肉をつけるなら、バーベルとダンベル」「マシンは初心者向け」。フリーウエイトは、バーベルやダンベルのように、自分で重りを支えて動かす道具のことです。マシンとくらべて筋肉のつき方に差があるのか、研究を見てみましょう。
結論
ウソ
マシンとフリーウエイトを比べた試験のまとめでは、筋肉の大きくなり方に差はありませんでした。筋力は、練習した道具で測ると、その道具で練習したほうが伸びていました。
エビデンスレベル:中(試験のまとめと、8週間の試験が2件ある)マシンとフリーウエイトを比べた研究
筋肉の大きくなり方とパワーに差はなかった
マシンとフリーウエイトを比べた試験をまとめた研究です。筋肉の大きくなり方とパワーに差はありませんでした。筋力は、練習した道具で測ると、その道具で練習したほうが伸びていました。
PubMed で見る腕と太ももの筋肉の厚さは、同じくらい増えた
若い成人(女性26人を含む)が、フリーウエイトかマシンで8週間トレーニングしました(1つの筋肉を週2〜3回、4〜10回×3〜4セット)。腕の力こぶの筋肉(上腕二頭筋)と太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)の厚さの増え方に差はありませんでした。マシンのベンチプレスで測った筋力は、マシンで練習したグループのほうが伸びました。胸の筋肉は測っていません。
PubMed で見る経験者でも、筋肉の大きくなり方と筋力の伸びは同じくらいだった
トレーニング経験のある男性が、深くしゃがむスクワット(フルスクワット)・ベンチプレス・うつ伏せのロー・ショルダープレスを、フリーウエイトかマシンで8週間行いました。胸の筋肉(大胸筋)や太ももの前の筋肉などの大きくなり方と筋力は、どちらも同じくらい増えました。関節の不快感にも差はありませんでした。
PubMed で見る差が出たのは「練習した道具」での筋力
3つの研究に共通しているのは、筋肉の大きさで見ると、マシンとフリーウエイトで差がなかったことです。一方で筋力は、練習した道具で測ると、その道具で練習したほうが伸びていました。マシンで練習した人はマシンで、バーベルで練習した人はバーベルで、より重いものを上げやすくなる、というイメージです。
じゃあ、どちらを選ぶ？
研究の結果をもとにすると、次のような選び方があります。
- 筋肉を大きくしたいとき:マシンでもフリーウエイトでも、続けやすいほうを選ぶ方法があります。
- 特定の種目の重さを伸ばしたいとき:ベンチプレスなど、伸ばしたい種目そのものを練習に入れる方法があります。
エビトレなら、鍛えたいところに合わせて、研究のある種目を選べます。マシンの種目もフリーウエイトの種目も、エビデンスレベルつきで紹介します。マシンとフリーウエイトのような「やり方」の研究も、トレーニングの原則のカードで確認できます。
エビトレを見るこの記事は研究の内容をまとめたもので、医療ではありません。持病のある方や痛みのある方は、医師や専門家に相談してください。(2026年10月 時点の研究にもとづきます)