軽い重さで回数を多くすると引き締まり、重いと太くなる？
「回数と重さ」を研究で確かめる

「引き締めたいから、軽い重さで20回」「重い重さは、ムキムキになりそうでこわい」。ジムでよく聞く話です。重さの選び方で、筋肉のつき方は本当に変わるのか、研究を見てみましょう。

結論

ウソ

限界近くまで行えば、軽い重さでも重い重さでも、筋肉の大きくなり方は同じくらいだったという研究のまとめが複数あります。筋肉の大きさで見ると、重さによる差は出ていません。差が出たのは筋力で、重い重さのほうがよく伸びていました。

エビデンスレベル:高い(研究のまとめが複数あり、結果がそろっている)

はじめに:2つの言葉

限界は、もう1回も上げられなくなるところのことです。1RMは、1回だけ持ち上げられる最大の重さのことで、筋力の目安に使われます。研究では、重さを「1RMの何%か」で表します。

J Strength Cond Res · 2017年 · 21件の試験のまとめ

軽い重さでも重い重さでも、限界まで行えば筋肉の大きくなり方は同じくらいだった

軽い重さと重い重さを比べた21件の試験(どれも限界まで行うやり方)をまとめた研究です。1RMの60%以下の軽い重さでも、それより重い重さでも、筋肉の大きくなり方は同じくらいでした。1RMの筋力は、重い重さのほうが伸びました。

Appl Physiol Nutr Metab · 2022年 · 試験のまとめ

持ち上げた量の合計をそろえると、どの重さでも筋肉の大きくなり方は同じくらいだった

重さ×回数×セットの合計をそろえて、とても軽い・軽い・中くらい・重い(1RMの80%以上・7回以下で限界になる重さ)の重さを比べた試験のまとめです。筋肉の大きくなり方はどの重さでも同じくらいで、1RMの筋力は重いほど伸びていました。

1つ目の研究のまとめでは、限界近くまで行えば筋肉の大きくなり方が同じくらいだった回数は、6〜30回くらい(1RMの約30〜85%)の範囲でした。ただし、とても軽い重さ(1RMの30%未満)は、研究が少ないとされています。

ここで紹介した研究では、軽い重さで回数を多くしたときも、重い重さで回数を少なくしたときも、限界近くまで行えば筋肉は同じくらい大きくなっていました。「重い重さだけで筋肉が大きくなる」「軽い重さなら大きくならない」という結果ではありません。

見た目が「引き締まる」には、筋肉の形と、体全体の脂肪の量の両方が関わると考えられます。脂肪については、部分痩せの記事でまとめています。

研究のまとめをもとにすると、次のような選び方があります。

筋肉を大きくしたいとき:6〜30回くらいのあいだで、続けやすく、フォームを保てる回数を選ぶ方法があります。軽い重さでも、限界近くまで行うことがポイントです。
重さを伸ばしたいとき:伸ばしたい種目で、少ない回数(重い重さ)も取り入れる方法があります。

エビトレには、回数と重さのような「やり方」の研究をまとめた、トレーニングの原則のカードがあります。エビデンスの強さと出典の論文つきで、アプリの中で確認できます。記録は前回の重さと回数から始まるので、続けやすい回数を探すのにも使えます。

この記事は研究の内容をまとめたもので、医療ではありません。持病のある方や痛みのある方は、医師や専門家に相談してください。(2026年10月時点の研究にもとづきます)